Rutina za ruke i ramena

• Travanj 27, 2024

ramena i ruke i muškarci i žene su zaboravljena tijela. Ne osjećate li da vas ponekad izvagaju i ne odgovaraju na vaše upute? To je prirodno, jer ih ne vježbate i dajete im vrlo malo pozornosti. Ovdje predstavljamo niz trening koji vam mogu pomoći ojačajte ih .

Prije nego počnete, morate se zagrijati

Vrlo je važno napraviti rutina grijanja prije poduzimanja zadatka. Zapamtite da morate vježbati Polako, kontrolirano i bez iskorištavanja "inercija".

Sportaši kažu da je bolje učiniti malo vježbe, ali dobro obavljeno, seriju završavaju pogrešno. Pokušajte da podne rutine na odgovarajućem madracu učinite udobnijima.

Da biste primijetili fizičko poboljšanje, morate izvršiti ove serije najmanje 3 puta tjedno; Također, zapamtite da će rezultati biti usko povezani s vašom upornošću. Nakon toga trening Važno je ostvariti istezanje potrebno.

Vježbe za jačanje ramena i ruku

Ležeći na podu, stavite tijelo na desnu stranu i postavite noge koje su na vrhu druge lagano savijene prema naprijed kako biste poboljšali ravnotežu tijekom vježba .

Stavite lijevu ruku iza glave kao jastuk i uzmite dugme za manšetu s drugom rukom. Sa laktom koji se zalijepio za struk i podlaktica se savila naprijed, podigla i spustila bućicu poda do visine struk .

U svakom ponavljanju nemojte odmarati dugme za manšetu na tlu; budite što bliže kako biste održali napor. Prvih dana, shvaća 16 ponavljanja slijedi za svaki ruka (svaki puta po 2 puta).

Za biceps

Uzmi tegovi za vežbanje i uspravite se, lagano razdvojite noge. Prilagodite ruke prema gore usmjeravajući bućicu prema ramenu i pokušavajući ne odvojiti laktove od tijela. Zapamtite da je vježba od ruke stoga izbjegava bilo kakvo lumbalno kretanje; ostani ravno i napravi vježba upravljanje pokretima gore i dolje (bez iskorištavanja inercije).

Prvih dana, napravi 8 ponavljanja u nizu (po 2 puta svaki) i idite gore dok osjetite rezultate.

Za triceps

1. Uzmite dugme za manšetu s ruka desno i podignite ga uspravno u potpuno okomitom položaju; Napreže se pod kutom od 90 stupnjeva iznad glave.

Morate održavati, u svakom trenutku ruku u glavu, kako biste izbjegli skokove i loše položaje, možete pomoći i popraviti položaj drugom rukom. učinio 8 ponavljanja u nizu za svaki ruka (po 2 puta svaki dan) tijekom prvih dana.

2. Da biste to učinili vježba trebate korak ili bilo koji korak koji je viši od tla. Stojte s leđima korak s nogama naprijed i blago savijenim. Stavi ruke na korak i podignite težinu svog tijela snagom ruke.

Obavite ovu vježbu bez da odmarate svoje tijelo na tlu; kada je namjeravate dotaknuti, ponovno se povećava i tako dalje. Prvih dana napravite 8 ponavljanja u nizu (svaki puta po 2 puta).

Stojte s desnom nogom naprijed i polu-savijenom, a drugu ispružite odostraga. Podrška ruka pravo na noga prema naprijed i naginje tijelo lagano prema naprijed dok se održava natrag i struk ravno. Uzmi dugme za manšetu s ruka lijevo i, počevši od položaja ispruženog prema dolje, podignite ga do visine struk savijanjem ruke unatrag. učinio 8 ponavljanja u nizu za svaki ruka (po 2 puta svaki) tijekom prvih dana.

Nemojte više čekati i vježbajte ove jednostavne vježbe kako biste ostali u formi!

Video Medicina: strečinková rutina #4 - protahování horní polovina těla vstoje (Travanj 2024).