Dijeta trkača

• Travanj 26, 2024

odgovarajuće prehrane važan među njima trkača iz dva razloga: Jedan je dovršiti svoju energiju za postizanje predstava , I dva je da zadovolji vaše prehrambene potrebe. Međutim, prehrana trkačice i pravilna prehrana dva su najvažnija aspekta mnogih trkača. Kada vježbate trkači gore kalorija i moraju zamijeniti ispravno izgubljene kalorije.

ugljikohidrati

dijeta normalno mora imati 40% ugljikohidrati , Za trkače, međutim, broj bi trebao biti između 60 i 65%, budući da su ugljikohidrati dobar izvor snaga ; oni postaju glukoza i pohranjuju se kao glikogen , Kada vježbate, mišići koriste pohranjeni glikogen kako bi ih održali energijom. Sode i slatkiši doprinose ugljikohidrati to jednostavno daje snaga za kratko vrijeme. Brokeri trebaju složene ugljikohidrate jer proizvode snaga dugoročno Mogu biti tjestenina, riža, kruh, krumpir i žitarice. Preporuča se uzeti najmanje tri grama ugljikohidrata po kilogramu dnevne tjelesne težine. Tako trkač od 56 kilograma mora jesti 360 grama ugljikohidrata dnevno.

masti

Masti će osigurati između 20 i 25% prehrane. Trkači moraju konzumirati masti mononezasićenih zadovoljiti prehrambene potrebe sport učinkovito. Prirodna ulja su dobar izvor mononezasićenih masti. hrana s zasićene masti i polinezasićene , kao što su crveno meso, maslac i margarin, također su dobri, ali ih treba uzimati u minimalnim količinama. Hrana s omega-3, esencijalnom masnoćom, također bi trebala biti uključena u prehranu trkačice.

protein

Za poboljšanje otpornost mišića, preporučljivo je uzeti .5 do .75 grama protein na svakih pola kilograma tjelesne težine dnevno. Proteini nisu samo dobar izvor snaga , također pomažu u rastu mišića i popravak od mišići , Proteini, trebali bi biti 15 do 20% u prehrani trkača, mogu se kupiti od oraha, jaja, ribe, graha, žitarica i nemasnih mliječnih proizvoda.

voda

Trkači se puno znoje kada vježba , normalan odgovor na trening mišića. Međutim, kako bi se spriječilo dehidracija , slabost , i, u ozbiljnijih slučajeva , toplinski udar tijekom vježbanja, trkači moraju stalno zamjenjivati ​​izgubljenu količinu tekućine. Problem je uglavnom u tome što trkači uzimaju samo polovicu potrebnog. Biti hidratizirani Pravilno moraju piti vodu prije, za vrijeme i nakon trčanja.

Vitamini i minerali

Nedavne studije ukazuju da prehrana trkača mora imati vitamini A, C i E , Sva tri imaju svojstva antioksidansi da biste dobili osloboditi od slobodnih radikala. kalcijum , koja jača kosti i sprječava osteoporoza i željezo, koje pomaže u isporuci kisika u sve dijelove tijela, također bi trebalo biti uključeno u prehranu. Iako je većina tih vitamini i minerali mogu se dobiti iz dodataka prehrani; Hrana je i dalje preporučeni izvor.

Video Medicina: Držite se ovih zlatnih pravila i nikada nećete morati na dijetu (Travanj 2024).