Vodite brigu o vodi u svom tijelu uz zdravu hidrataciju

• Svibanj 6, 2024

voda je bit život , To je bilo jedino piće koje su ljudska bića konzumirala u svojim ranim fazama, do prije oko 11 tisuća godina, kada su počela otkrića drugih pića za potrošnju.

Voda je jedna od komponente više važna od ljudskog tijela , Regulira tjelesnu temperaturu, ublažava i štiti vitalne organe i pomaže probavnom sustavu. Voda se ne sastoji samo od 75% svih mišićnih tkiva i 10% masnih tkiva, već djeluje unutar svake stanice transport hranjivih tvari i eliminirati ono što tijelo više ne zahtijeva. I zato što voda čini više od polovice ljudskog tijela Bez njega je nemoguće preživjeti više od tjedan dana.

Gubitak vode

Da bismo izvršili potrebne funkcije svih unutarnjih organa, moramo potrošiti vodu da zamijenimo količine koje su iz dana u dan izgubljene u osnovnim aktivnostima. također to je najzdravije piće i poželjan da zadovolji dnevne potrebe tekućina.

Preporučuje se da dnevna potrošnja vode u djece tijekom prvih 6 mjeseci života je 100-190 ml / kg / dan. Za bebe 6-12 mjeseci starosti, ukupni unos vode od 800-1000 ml / dan smatra se adekvatnim. Za drugu godinu života, adekvatan unos ukupne vode je 1100-1200 ml / dan i 1300 ml / dan za dječake i djevojčice od 2-3 godine, 1.600 ml / dan za djecu. dječaci i djevojčice 4-8 godina starosti, 2.100 ml / dan za djecu od 9 do 13 godina; 1.900 ml / dan za djevojčice od 9 do 13 godina. Potrošnja vode kod osoba starijih od 14 godina kod žena iznosi 2,0 litre na dan i 2,5 za muškarce. Za trudnicama oni bi trebali konzumirati 300 ml. više od vode i do dojilje dodatnu potrošnju od 700 ml / dan u odnosu na preporuku za žene.

Što se tiče fizičke aktivnosti, za sat vremena vježba tijelo može izgubiti više od 1 litre voda , ovisno o intenzitetu vježbe i temperaturi zraka. Ako nema dovoljno vode da se tijelo ohladi kroz znoj, tijelo ulazi u stanje dehidracija .

dehidracija

dehidracija može se dogoditi gotovo svi scenariji fizičke aktivnosti , Ne mora biti samo za vruću klimu. Osoba može postati dehidrirana u vodi, u bazenu ili jezeru, ili na zimski dan.

Rezultat dehidracije nastaje kada osoba ne može adekvatno zamijeniti tekućinu izgubljenu znojenjem.Ako dehidracija prelazi 2% gubitka tjelesne težine, to će oslabiti sportske rezultate, pa se preporuča da prije početka vježbanja sportaši budu dobro hidrirani, minimiziraju dehidraciju tijekom vježbanja i nadomjestiti gubitke tekućine nakon vježbe

U takvim uvjetima povećati gubitak tekućine pronašli smo:

• Temperatura zraka : Što je temperatura viša, to je veći gubitak vode znojenjem
• intenzitet : Što je lakše dehidrirati, to se više znojite
• Veličina tijela i spol : stariji se znoje više. Muškarci se obično više znoje nego žene
• trajanje : Što je vježba veća, gubitak tekućine je veći
• gimnastika : Dobro trenirani sportaši znoje se više od ljudi koji manje vježbaju, razlog je što sportaši rashlađuju svoja tijela kroz znoj učinkovitije od većine ljudi jer su njihova tijela navikla na dodatni napor. Stoga su potrebe za tekućinom veće za visoko osposobljene sportaše nego za manje aktivne pojedince

prvi znakovi dehidracije Oni uključuju:

• žeđ
• Crvenilo kože
• Preranog umora
• Povećanje tjelesne temperature
• Veća brzina disanja i otkucaji srca
• Smanjena sposobnost vježbanja

Kasnije, znakovi su:

• lakomislenost
• Povećanje slabosti
• Teško disanje tijekom vježbanja

Ravnoteža i zamjena tekućina

Važno je pijte vodu čak i prije pojave znakova žeđi. Nikada ne smijemo čekati da se pojavi žeđ početi konzumirati tekućine jer se pojavljuje kada smo već izgubili između 1-2% tjelesne težine. Važno je piti više vode tijekom dana i ne samo da utažite žeđ. Jedan od načina da provjerite razinu hidratacije je kroz urin, to bi trebalo biti u izobilju i blijedo žuto ako ne uzimate lijekove ili dodatke koji mogu promijeniti boju urina nekoliko sati nakon konzumacije.

Tijekom vježba , voda je najbolja koja se može konzumirati , unatoč činjenici da sportska pića pomažu u zamjeni elektrolita izgubljenih tijekom vježbi visokog intenziteta (kada se obavljaju više od 45 i 60 minuta). Ljudi koji se jako znoje tijekom vježbanja trebaju odabrati sportska pića i pobrinuti se da konzumiraju dovoljno natrija kako bi spriječili hiponatremiju (trovanje vodom).

u spriječiti dehidraciju , morate piti:

• Između 500 i 750 ml. 2 do 3 sata prije početka vježbe
• Čaša vode 20 do 30 minuta prije vježbanja ili tijekom zagrijavanja
• Jednu ili dvije čaše tekućine svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja
• Dodatnu čašu 30 minuta nakon vježbanja

Osim toga vlakom ujutro ili popodne i poželjno u hladu prerušiti se bijela odjeća i koristiti kapa kako bi se smanjilo sunce u glavi, kada vježbate i budete upozoreni na prve znakove ili simptome bolesti topline, pomažete u zaštiti tijela i održavanju odgovarajuće razine hidratacija .

Mtra. Saby Camacho MCS, NC, LN. Nacionalni direktor za prehranu UVM