Je li vaša rutina vježbanja učinkovita?

• Svibanj 2, 2024

Jeste li primijetili da vaša rutina vježbanja ne funkcionira jednako kao prije? Možda trebate steći nove navike koje će vam pomoći da ga ojačate ili obogatite tako da postignete svoj cilj gubitka težine ili toniranja mišićne mase.

U intervjuu za GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, trener fitnessa i nutricionista Sport Cityja , daje 10 jednostavnih tipki za učinkovitiji plan treninga. Nanesite ih i uživajte u blagodatima!

1. Hidratacija. Prikladno je da za jedan sat vježbanja popijete barem pola litre vode, što predstavlja 100 gutljaja za 10 ili 20 minuta. To će vam pomoći da imate dovoljno energije za vrijeme treninga.

2. Sorta Vježbe bi uvijek trebale biti različite, iako je vaša rutina ista, trebali biste pokušati napraviti neke varijacije. Na primjer, za kardio rad izmijenite intenzitete ili napravite intervale.

3. Umjeren kardio. Da biste izgubili težinu, maksimalna brzina otkucaja srca trebala bi biti između 60% i 75%, to jest, u trenutku obavljanja aerobne vježbe osjećate napor, umor i možete disati da izgovorite cijelu rečenicu bez dahtanja.

"To je zato što je sagorijevanje masti oksidacijski rad, onda je prisutnost kisika potrebna da bi se to postiglo", kaže on. Keiji Yoshiki , Međutim, kada se osjećate ugušeno znači da više ne spaljujete masnoću, već "nosite neki mišić", tada morate smanjiti brzinu ili intenzitet stroja.

4. Steknite mišićnu masu. C Kada završite s tjelesnom težinom, izbjegavajte kardio, samo vrlo lagano hlađenje s vježbama za pokretljivost zglobova ili 5 ili 10 minuta hoda uz intenzitet svjetla.

5. Smršavite. Ako želite izgubiti na težini, prvo učinite utege, jer kada obavite aerobnu vježbu, završit ćete sa svim nakupljenim glikogenom, tako da ćete tijekom treninga spaliti samo masnoću, ako to radite s pravim intenzitetom.

6. Faza toniranja. Ako ste već duže vrijeme radili rutinu za dobivanje mišićne mase, tradicionalna stvar je napraviti seriju od 8 do 10 ponavljanja, čak i ako povećate težinu vašeg tijela već je prilagođena, pa je potrebno napraviti veliku promjenu koja bi mogla napraviti da unesete fazu toniranja.

Zato je ideal da dva ili tri tjedna čine niz od 15 do 20 ponavljanja kako bi promijenili proces u kojem je vaše tijelo prilagođeno.

7. Označite mišić. Istina je da ako želite napraviti mišiće morate sagorijevati masti, međutim, ako niste izgradili mišićno tkivo, nemate što označiti.

Zatim provjerite kvalitetu mišića i ako se osjećate malo labavo, morate steći mišiće tako što ćete raditi čvrsto (aparati, strojevi i funkcionalni trening)

8. Izbjegavajte slatka pića. Ako želite izgubiti težinu, izbjegavajte ih tijekom treninga. Sportska pića su vrlo važna sve dok ste sportaš, jer obavljate intenzivan rad koji uključuje gubitak minerala ili veću hidrataciju.

Međutim, ako želite sagorijevati masti, tijekom kardio vježbe pokušajte piti prirodnu vodu, jer ako odaberete sport, jedino što ćete učiniti je da vaše tijelo koristi ta pića kao energiju umjesto masnoće koju ste nakupili u tijelu.

9. Prioriteti. Ako imate samo 30 minuta ili jedan sat da se u teretanu, dati prioritet na rutinu koja ide ruku pod ruku sa svojim ciljem, da je, ako želite izgubiti težinu ili sagorijevati masnoće fokus taj dan na kardio vježbe; ili ako želite steći mišićnu masu, posvetite je napornom radu.

10. Funkcionalna obuka. To je posao koji ima mnoge prednosti, ali prije toga morate se prilagoditi, jer pokreti uključuju puno koordinacije, rad mnogih mišićnih skupina u isto vrijeme i vrlo velike napore.

Zatim, ako niste spremni za to, nećete moći završiti trening ili nakon dva ili tri tjedna ozlijediti ćete se i zaustaviti razvoj sportaša.

Najbolje je ići s trenerom, učiteljem ili instruktorom da vam kaže koliko ste spremni za ovu vježbu. Počnite s dodatnim radom kao što su kardio na stroju, trčanje ili vožnja biciklom, kao i vježbe jačine s bučicama.

S ovim savjetima možete imati učinkovitu rutinu vježbanja i rezultate koji će vas iznenaditi. Ne zaboravite kombinirati ovu praksu s uravnoteženom prehranom. A vi, kako poboljšavate svoj trening?