Za pomicanje tijela!

Kao što znam da ste savršeni s kardio! Ovaj tjedan počinje vaš trening za toniranje tijela gdje ćete kombinirati vježbe otpora snage s aerobnim radom kako biste sagorjeli masnoće i smanjili progib.

Promicat ćemo lipolizu (mobilizaciju masti) u određenim područjima sila u području utega. Tada će se metabolizirati ili "spaliti" aerobna tjelovježba umjerenim intenzitetom.

 

Za pomicanje tijela!

Ova rutina usredotočena je na ramena, ruke i noge, jer su oni dijelovi vašeg tijela koje uvijek osvjetljavate. Ključno je raditi na snazi ​​s više od 15 ponavljanja svake vježbe.

Cilj je stimulirati usporena vlakna, koja druga obilježja imaju manji potencijal rasta i stoga neće povećati veličinu mišića, ali će zadržati trenutni volumen, ali će izgledati čvršće.

Sljedeća rutina mora se obaviti četiri dana u tjednu, u trajanju od 60 do 90 minuta. Vrlo je važno da naizmjenično mijenjate snagu i aerobni rad.

 

Zagrij se!

Učinite aerobne pokrete 10 minuta kako bi vaše tijelo bilo pripremljeno. U radu s jačinom učinite tri seta od 15 do 20 ponavljanja za svaku vježbu. Odaberite opterećenje koje vam omogućuje da zadržite ispravnu tehniku ​​do zadnjeg ponavljanja.

Izbjegavajte više od 30 sekundi između setova. Između vježbi opustite se od jedne do dvije minute.

SUPERIORNI VLAK

vježba

Predložena sredstva

Trajanje i intenzitet

1. Aerobni rad

Eliptični s ručkama

15 minuta, 60% FCM

2. Fleksija laktova (biceps)

Bučice ili remenice

3 X 15-20

3. Visina na prednjoj strani ramena

Bučice ili remenice

3 X 15-20

4. Aerobni rad

Cikloergometar ili eliptičan s ručkama

10 'do 60%

5. Produžetak laktova (triceps)

Bučice ili remenice

3 X 15-20

6. Kasniji letovi (kasnije deltoidni)

Bućice ili stroj

3 X 15-20

7. Aerobni rad

Eliptični s ručkama

10 'do 60%

8. Bočni letovi (rame)

Bućice ili stroj

3 X 15-20

9. Trbuh (hrskavice)

Stroj ili bankarstvo

3 X 20

10. Aerobni rad

besplatno

20 do 65-75%

Na kraju izvodi vježbe pokretljivosti zglobova za ramena. Hlađenje od 10 minuta do 50% FC

DONJI VLAK

vježba

Predložena sredstva

Trajanje i intenzitet

1. Aerobni rad

Statički ili eliptični bicikl

15 minuta, 60% FCM

2. Produženje kukova (glutealni)

Kolotur ili stroj

3 X 15-20

3. Fleksija koljena (biceps femoris)

Kolotur ili stroj

3 X 15-20

4. Aerobni rad

Statični bicikl ili bend (jog ili brzo hodanje)

10 'do 60%

5. Pritisnite nogu ili čučanj

Stroj ili Smith

3 X 15-20

6. Produžetak koljena (kvadricepsi)

Kolotur ili stroj

3 X 15-20

7. Aerobni rad

Elipsoidni ili pojasni

10 'do 60%

8. Nadmorska visina pete (tele)

Stroj ili bućica -

3 X 20-25

9. Produžetak kralježnice (donji dio leđa)

Stroj ili madrac

3 X 15

10. Aerobni rad

besplatno

20 do 65-75%

Na kraju izvodi vježbe pokretljivosti zglobova za koljena i kukove. Hlađenje od 10 minuta do 50% FC

Hrabrost! I molim vas da me kontaktirate, recite mi što želite znati, koje videozapise želite vidjeti kako bismo zajedno mogli imati tijelo koje ste oduvijek željeli , Pomirite se sa svojim tijelom i uzet ćete 100%